LO IMPORTANTE NO ES LO QUE COMEMOS SINO LO QUE ABSORBEMOS


El gran dilema, anda que no crea discusiones o confusiones si el blanco es mejor que el integral o el integral mejor que el blanco.


Vamos a desgranar esto.


La diferencia más grande es que el arroz integral mantiene la capa externa, el salvado, que se elimina en el arroz blanco.

¿Qué perdemos con el salvado?

Perdemos algo de fibra y ciertos nutrientes que están únicamente en esta capa exterior. Pero en este caso, la fibra, en general de los cereales, no es muy recomendable, es mucho más importante para nuestra microbiota hablar de fibra fermentable versus fibra no fermentable.


La del salvado del arroz es NO fermentable y en general poco útil para nuestro cuerpo.


Tiene el beneficio, sin duda, de que reduce la carga glucémica y por lo tanto los picos de insulina.


En realidad, la fibra que nuestro intestino prefiere viene de vegetales, frutas o tubérculos.


Si estás comiendo suficientes alimentos como los nombrados, tu ingesta de fibra será suficiente por lo que este punto no debería preocuparte.


El salvado también aporta ciertos nutrientes como magnesio, fósforo, potasio y por tanto "sobre el papel" es algo más rico nutricionalmente que el arroz blanco, PERO, el salvado también tiene antinutrientes como el ácido fítico que inhibe la absorción de estos nutrientes y esto hace que la ventaja que vemos mirando tablas nutricionales no la vemos después con la realidad.


Hay varios estudios que demuestran que el arroz integral empeora que el arroz integral empeora la absorción de proteína y el balance de nitrógeno respecto al arroz blanco.


En cualquier caso los cereales en general son poco nutritivos, su principal aporte es que proporcionan almidón barato que podemos utilizar para recargar glucógeno post entrenamiento. Pero los nutrientes no nos van a venir de los cereales por muy enteros que sean


Un estudio llamado "Comparison of the nutritional value between brown rice and white"

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9302338/ Dice; " A pesar de un mayor contenido nutricional del arroz integral, los datos experimentales no proveen evidencia de que el arroz integral de mejor resultado que el arroz blanco.

Diferentes factores anti nutrientes presentes en el arroz integral podrían tener efectos adversos en la biodisponibilidad de estos nutrientes".


CONCLUSIÓN; Que las diferencias de absorción del arroz integral y blanco en la práctica, es relativamente pequeña. En algunos nutrientes es incluso mejor el arroz blanco como es en el caso de la proteína.


La cáscara del arroz no incluye solo anti nutrientes, tiene más potenciales tóxicos, como arsénico, que es un metal peligroso para la salud y que el arroz suele absorber del suelo y que se queda principalmente en la zona externa y según varios estudios el arroz integral tiene un 80% más de ársenico que el arroz blanco.


Las cantidades de arsénico dependen de la zona donde se produce, del tipo de arroz, etc... Pero casi siempre vas a encontrar algo de arsénico en esta parte externa del arroz integral.


¿Es esto un problema si como arroz integral 1 o 2 veces a la semana?

Pues no.


¿Y si como arroz integral todos los días?

Entonces quizá sí pueda ser el arroz integral una opción arriesgada. Si comes arroz integral todos los días, por los posibles beneficios que te pueden aportar algunos nutrientes, no compensa la exposición al arsénico.


El arroz integral sí tiene un menor índice glucémico, genera menor pico de insulina.


PERO! El índice glucémico no es importante el de 1 alimento, sino el de la comida total.

Si comes arroz como plato principal va a tener un impacto en la glucosa en sangre mucho mayor que si lo usamos a modo de acompañamiento con una fuente de proteína, de grasa y vegetales. Y en conjunto, esta comida va a reducir la liberación de glucosa y por tanto de insulina y hace que el índice glucémico no sea un problema.


Solo se trata de conocer los beneficios de unos y otros, el consumo que hacemos de cada uno de ellos y elegir el que más nos convenga.



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