LUNES

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LUNES

DESAYUNO

 - Tortitas de avena con fruta

       ( Añade 200ml de claras de huevo y 50gr de harina de avena, en un bol, bate bien y ve añadiendo la mezcla a una sartén antiadherente. Cuanto menos mezcla añadas, más finitas te saldrán y al revés. Una vez hechas puedes añadir por encima la fruta que elijas y canela.)

COMIDA

 - Albóndigas con patatas al horno y pisto

       ( Añade 120gr de ternera picada a un bol y hecha las especias que más te gusten y sal, yo suelo usar ajo en polvo, pimienta negra picada, cúrcuma...), mezcla bien la todo y haz las albóndigas del tamaño que más te gusten y reserva.

       Lava 185gr de patata, sin pelar, córtalas en gajos.

       Sobre la rejilla del horno, pon papel para horno y coloca los gajos de las patatas, espolvoréalos con sal y especias y mételo al horno a 220 grados unos 20-25 minutos. Cuando estén doraditas sácalas y pon las albóndigas que tenías preparadas. En este caso, baja la temperatura del horno a 180-200 grados ya que necesitan menos calor y menos tiempo, en unos 10-12 minutos pueden estar listas. Ten cuidado de no dejarlas demasiado ya que se quedarán un poco más secas.

       El pisto ya sabes cómo hacerlo, solo dos recomendaciones. No uses aceite a ser posible, y el tomate que utilices que sea natural. Tampoco añadas azúcar al tomate para quitarle la acidez. Solo sal.

       Si no has usado aceite puedes hacerte un huevo a la plancha y añadirlo al pisto

    ¡¡¡ Y A DISFRUTAR DE LA COMIDA!!!

MERIENDA

 - Tostadas de aguacate, embutido de pavo y queso fresco

       ( Elige el pan que más te guste, si es en rebanadas mejor, pesa 55gr y tuestalo. Monta las tostadas con 50gr de aguacate, 50gr de embutido de pavo y 90gr de queso fresco. Toma fruta si te apetece)

CENA

- Merluza con guisantes

       (Prepara 120gr de Merluza o bien a la plancha o bien al horno, junto con 70gr de guisantes. Te recomiendo que cocines verdura variada y los guisantes los añadas a la menestra

Generales

RECOMENDACIONES

 LO PRIMERO Y MÁS IMPORTANTE QUE DEBES ENTENDER ES QUE PARA OBTENER RESULTADOS, TU COMPROMISO DEBE SER 100%. SOLO ESTANDO DISPUESTAS A RESPETAR TU PLAN Y A CAMBIAR Y ADQUIRIR NUEVOS HÁBITOS, LLEGARÁS AL OBJETIVO.

       Las verduras, frutas y hortalizas son LIBRES

       En el caso de las frutas, prioriza siempre los frutos rojos, por su alto poder antioxidante y su bajo índice glucémico. Y consume de manera MODERADA el resto de frutas. 

       No te recomiendo zumos, ni fruta en almíbar.

 

       Café, te e infusiones, son libres. Te recomiendo el consumo de té verde, siempre y cuando puedas, y no te siente mal. Es fantástico en los procesos de pérdida de grasa por su gran poder antioxidante, por que contiene catequinas que nos ayudan a incrementar la oxidación de grasa y es un gran termogénico natural.

       Bebe a partir de 2 litros de agua. Debes mantenerte hidratada, y en el proceso de pérdida de grasa es especialmente importante este punto.

       Evita la soja y sus derivados, como el tofu, leche de soja, yogures de soja, etc…. Por el efecto negativo de esta sobre los niveles de estrógeno en el organismo.

Los yogures comerciales son bastante ricos en azúcar, de modo que no están recomendados.

Cocina siempre a la plancha, vapor, cocción, horno…. Nunca fritos.

Fitness

RUTINA PARA CASA

Sin material
  1. FOR TIME (Sin parar, anota el tiempo y si tienes tiempo, descansa 3 minutos y repite todo. Las rondas van descendiendo, haces 21 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 de cada, 9 de cada, y así hasta terminar)

         21 – 15 – 9 – 6 – 3

  • Burpees

  • Air Squats

  • Flexiones

  • Zancadas traseras

  • Abdominales

Keyboard and Mouse

EJERCICIO COACHING

       Tómate tu tiempo. Busca un hueco para ti, que estés tranquila y puedas estar concentrada. Debes ser lo más honesta posible. 

       Coge papel y lápiz y anota todos los beneficios que te traería empezar una alimentación consciente y real.

       No te preguntes el por qué, sino el "para qué", y ve anotando en la lista.

       Esa lista la vas a poner en un lugar visible, la puerta de la nevera suele ser muy socorrida para estos casos, pero elije el tuyo. Es importante que sea visible ya que cada vez que la veas te vas a acordar de para qué quieres llevar a cabo el cambio en tu alimentación, y te hará sentir orgullosa y motivada para continuar con tu objetivo.

       TENER ELEMENTOS QUE TE ENFOQUEN EN LO POSITIVO ES MUY IMPORTANTE, PUESTO QUE DE LA PARTE NEGATIVA YA SE ENCARGARÁ TU MENTE.